Periodisierung leicht gemacht:
Wir nutzen dieses Konzept als groben Fahrplan für die Makroperiodiserung (Jahresplanung)
Frage 1️⃣: Welches Ziel hast du?
Sport (bspw. Volleyball 🏐 oder Sprint 🏃🏻♂️):
Explosivkraft: 1 Wdh
Body Composition: Funktionelle Hypertrophie 6 Wiederholungen
Sport (bspw. CrossFit 🏋🏼oder Hyrox🤸🏻♂️): Work Capacity: 12 Wiederholungen
+/- 1-2 Wdh
Das heißt, du musst in dem angegeben Wiederholungsbereich stark werden.
Frage 2️⃣: Wie viel Maximalkraft brauchst du als Basis?
Je nach Ziel empfehle ich das 1,2 – 2-Fache Körpergewicht bei der Kniebeuge als unspezifische Indikatorübung.
Die Glockenkurve beschreibt, wie hoch die Intensität (Gewicht) im Makrozyklus strukturiert wird, ausgehend von einem oder einer Trainierenden mit wenig Maximalkraft. Zu Beginn starten wir mit niedriger Intensität, um Bewegungskontrolle und strukturelle Balace zu verbessern.
Dann nimmt die Intensität immer weiter zu, bis wir das entsprechende Maximalkraftniveau erreicht haben, sodass wir dies nun in die gewünschte Kraftqualität umbauen können. Die Intensität nimmt dann also meist wieder ab.
Ein Beispiel für eine Frau, die ihre Body Composition verbessern möchte (Bsp. Kniebeuge):
P1: 10×10
P2: 10×5
P3: 8×8
P4: 8×5
P5: 6×6-8
P6: 5×8,8,6,6,4
P7: 5×8
P8: 6×3-5
P9: 6×5
P10: 6×2-4
P11: 6×6
P12: 10×1-5
In P12 haben wir die Spitzenintensität von 1 Wdh. bei moderatem Volumen von 30 Gesamtwiederholungen erreicht und können nun die Programme in Richtung des Ziels aufbauen. Mit anderen Worten: Die Intensität kann nun wieder abnehmen und das Volumen steigen.