Drei Herangehensweisen, die aus meiner Erfahrung nahezu NIE wirklich funktionieren:
1️⃣ Unterstützung durch Bänder
➡️ Die Widerstandskurve bei Klimmzügen ist gleichmäßig: Unten ist der Widerstand genauso groß wie im oberen Teil der Bewegung.
➡️ Die Kraftkurve wiederum ist bei Klimmzügen abnehmend: unten bist du stärker als oben.
Bänder helfen dir unten viel und oben wenig. Die Widerstandskurve ist dementsprechend nicht mehr gleichmäßig und der Trainingseffekt und die Übertragbarkeit auf Klimmzüge ohne Bänder somit sehr gering.
2️⃣ Latzug
Hier bewegst du nicht deinen Körper gegen einen Widerstand, sondern ein externes Gewicht. Aus neuromuskulärer Sicht ist diese Übung nicht wirklich vergleichbar mit dem Klimmzug ⏩ das Gehirn lernt nicht wirklich die richtige Bewegung.
Darüberhinaus sinkt auch die Rekrutierung von Muskulatur insgesamt. Der Latzug macht dich also nicht wirklich stark und bereitet dich auch nicht ausreichend auf den Klimmzug vor.
3️⃣ Maschinen, die dich beim Klimmzug unterstützen:
Auch hier liegt das größte Problem in der Übertragbarkeit. Bewegungen sind von der Ansteuerung der richtigen Muskulatur äußerst spezifisch. Beim Klimmzug arbeitet der ganze Körper. In dem Moment, wo eine Maschine dir hilft, ist dies nicht mehr der Fall.
Hinzu kommt die Trägheit der Maschine, die bei schnelleren Bewegungen oft den Kontakt zu dir verliert. Dieses Problem wird proportional größer, wenn du weniger Unterstützung brauchst.
👉🏼 Die Lösung: Supramaximale exzentrische Klimmzüge
1️⃣ Steig mithilfe einer Bank so hoch, dass du dich in die oberste Position (Schulter berührt die Stange/Stange parallel zum Schlüsselbein) hängen kannst.
2️⃣ Lass dich mit möglichst gleichbleibendem Tempo ab, bis du in der untersten Position (Arme komplett gestreckt und Schultern ausgehangen) angekommen bist.
🏁Ziel: Steigere die Zeit von oben nach unten so lange, bis du es schaffst, dich 30s abzulassen. Dann fängst du an, Zusatzgewicht zu verwenden.
Programm: 4 Sätze à 30s Ablassen, 180s Pause, 2 x pro Woche
Wenn du ca 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht verwenden kannst, wirst du höchstwahrscheinlich auch einen Klimmzug schaffen.