❗️Triggerwarnung❗️😬 – Ja, ich weiß, dass meine Posts manchmal provokant betitelt sind. Aber bitte lies erstmal, bevor du dich angegriffen fühlst.
Was meine ich mit „Gewichtheben“?
1️⃣ Snatch (Reißen)
2️⃣ Clean & Jerk (Umsetzen und Stoßen)
Vereinfacht gesagt: Explosives Beschleunigen eines Widerstands.
Diese Beschleunigung entsteht dadurch, dass das Nervensystem extrem viel Muskelspannung erzeugt, damit der Muskel so schnell und stark kontrahieren kann. Wichtig zu ergänzen ist, dass bei der Muskelspannung auch viel Spannung und Stress auf Sehnen und Gelenkestrukturen erzeugt wird.
Regenerationszeiten:
1️⃣ Muskel: 2-3 Tage
2️⃣ Nervensystem: 1-2 Wochen
3️⃣ Sehnen und Gelenkstrukturen: Bis zu einem Monat.
👉🏼 Fazit: Gewichtheben oder Explosivkrafttraining generell erzeugt extrem viel Stress auf Körperstrukturen, die sehr lange zum regenerieren brauchen. Diese Regenration bedarf viel Erholung und einer optimalen Versorgung durch Makro- und Mikronährstoffe. Es ist zudem wenig Platz für äußere und innere Stressoren wie Allergene (Gluten usw.) oder privater/ jobbedingter Stress.
Nicht allzu selten beobachte ich Trainierende, die dauerhaft schweres Gewichtheben praktizieren, welche abgeschlagen aussehen oder oft krank werden.
Dies ist kein Appell, diese Form des Trainings kategorisch zu streichen. Vielmehr plädiere ich für die Erkenntnis, dass dein Körper durch dieses Training mehr belastet wird, als dir ggf. aktuell bewusst ist.
Eine mögliche Lösung:
➡️ die 2:1 Formel:
Option 1: Trainiere nur jede 3. Woche schweres Gewichtheben.
Option 2: Trainiere nur jede 3. Krafttrainingseinheit schweres Gewichtheben.
In der Zwischenzeit: Fokus auf den Aufbau von Kraft in weniger schnellen Übungen wie bestenfalls Kniebeugen, die dein System nicht ganz so extrem belasten. In der kommenden Woche kommt ein Post mit einem Beispielprogramm für die 2:1 Formel.