Was braucht der/die Hyrox Athlet_In❓
👉🏼 Verdammt starke Beine. Der Oberkörper hat aus Sicht von benötigter Kraftentwicklung einen relativ kleinen Einfluss auf das Gesamtergebnis.
Dass Ausdauer und Kondition elementar sind, um im Hyrox gute Ergebnisse abzuliefern, ist zweifelsohne klar. In diesem Post soll es aber um Überlegungen gehen, warum und wie wir Krafttraining für Hyrox programmieren und periodisieren.
1️⃣ Explosivkraft ist die Kraftqualität, die benötigt wird, um den eigenen Körper oder ein Objekt (bspw. Schlitten) zu beschleunigen.
2️⃣ Work Capacity/Kraftausdauer wird benötigt, um die hohe Belastung mit gleichbleibender Leistung aufrechtzuerhalten, ohne zu ermüden.
Die Basis von beidem ist Maximalkraft. Ohne diese kann man 1️⃣ und 2️⃣ nicht erlangen.
Welche Kraftübung dient als Indikatorübung?
➡️ Kniebeuge
▪️Höchste Rekrutierung von Gesamtmuskulatur im Unterkörper
▪️Hohe Beteiligung der hinteren Kette ➡️ Beschleunigung nach vorn
Wie viel Maximalkraft wird benötigt?
➡️ Mind. 1,5-1,7x Körpergewicht.
Das spezifische Training von Beschleunigung wird natürlich im Lauftraining parallel beibehalten.
In einer Revers-Linearen Periodisierung wird die erworbene Maximalkraft von Programm zu Programm in Kraftausdauer umgewandelt.
Am Beispiel der Kniebeuge und 9 Wochen vor dem Event könnte eine Abfolge von drei Programmen à jeweils drei Wochen z. B. wie folgt aussehen:
P1: 10 Sätze à 1-5 Wdh.
P2: 8 Sätze à 5 Wdh.
P3: 8 Sätze à 8 Wdh.
So arbeiten wir uns von maximalen Lasten mit 30 Gesamtwiederholungen zu etwas niedrigeren Intensitäten mit 64 Gesamtwiederholungen.
Auf dem Bild zu sehen ist meine Klient_In @alstermädchen beim HYROX Event in Hamburg.