Der Split Squat genießt aktuell sehr große mediale Aufmerksamkeit. Immer mehr Menschen integrieren ihn als die ultimative Übung für die Beine in ihre Trainingsroutine. Einer der Coaches, die zu diesem Trend beigetragen haben, ist Ben Patrick @kneesovertoesguy. Ich begrüße diesen Trend, sehe aber die Notwendigkeit zu erläutern, wann und insb. welche Form des Split Squats eingesetzt werden sollte. Denn eins ist sicher:
Er ersetzt definitiv nicht die Kniebeuge!
Was ist der größte Unterschied zur Kniebeuge?
Es ist eine unilaterale, also einbeinige, Übung und das auch nur in gewisser Weise, denn das hintere Bein arbeitet trotzdem mit.
Der einzige daraus folgende Vorteil besteht im
➡️Ausgleich von Dysbalancen hnstl. Kraft und Beweglichkeit.
Je nach Ausführung kann der Fokus verschoben werden:
▶️ Vorderer Fuß erhöht 👉🏻 Komplette Beugung des vorderen Knies und damit mehr Fokus auf der Rekrutierung des M. Vastus Medialis (Kniestabilisator)
▶️ Beide Füße auf dem Boden (Bild): Mehr Stretch auf der Vorder- und Innenseite des hinteren Beins 👉🏻 Hüftbeuger, Adduktoren und Kniestrecker
▶️ Hinterer Fuß erhöht 👉🏻 Fokus auf der terminalen bzw. endgradigen Kniestreckung des vorderen Beines. Diesen verwende ich kaum bis gar nicht, da dieser wenig „Range of Motion“ bietet und es für das Training der terminalen Kniestreckung bessere Übung wie bspw. den Step-Up gibt.
Drei große Hürden des Split Squats, die erklären, warum er kein Ersatz für die Kniebeuge ist:
1️⃣ Sicherheit: Balance und Stabilität auf einem Bein ist relativ gering
2️⃣ Potential zur Kraftentwicklung: Die volle Entwicklung von Kraft insb. beim Hüftstrecker ist beim Split Squat sehr begrenzt. Leider brauchen wir gerade diese fast in jeder Sportart, sei es zum Sprinten, Springen oder Werfen
3️⃣Der untere Rücken wird beim Split Squat nahezu nicht trainiert
Fazit:
Verwende den Split Squat, um Dysbalancen auszugleichen und ersetz ihn so schnell wie möglich durch die Kniebeuge.
In der Podcastfolge gehe ich noch detaillierter darauf ein, wie du das in der Praxis umsetzen kannst