Mythos: Core Training
👉🏼 Was ist denn eigentlich der Core?
Die zutreffendste Beschreibung des Cores lautet: Die Muskulatur, welche die Körpermitte bzw. Rumpf (Kern) stabilisiert.
Am häufigsten ist hier die tiefliegende Muskulatur gemeint. Zu dieser gehören vor allem folgende vier Muskeln:
1️⃣ Der Musculus Transversus Abdominis
2️⃣ Der Beckenboden (von unten)
3️⃣ Das Zwerchfell (von oben)
4️⃣ Der M. Multifidus (von hinten)
Diese Muskulatur ist definitiv sehr wichtig und muss aktiviert werden, wobei “AKTIVIERT” hier das Stichwort ist – denn das Progressionspotential i. S. v. Stabilität, die wir durch Krafttraining verbessern können, ist relativ begrenzt.
Stabilität ist die Fähigkeit, Kräfte zu absorbieren und ihnen zu widerstehen – bedeutet, sich nicht zu bewegen, wenn diese Kräfte auf den Körper wirken.
Die Stabilität muss unterteilt werden in
🔽 Stabilität unter geringer Last (Low-Load Stability)
🔼 Stabilität unter hoher Last (High-Load Stability)
Im Sport und in gefährlichen Alltagssituationen (bspw. bei einem Fahrradunfall oder einem Sturz) wirken fast ausschließlich hohe Kräfte.
Aber selbst bei Aktivitäten wie Joggen wirkt das 3-4-Fache des Körpergewichts pro Bein und pro Schritt.
Die Stabilität, die wir in solchen Szenarien brauchen, können wir nicht durch Übungen auf allen Vieren (Bild) erreichen.
Die Muskeln, die dazu in der Lage sind, lauten:
1️⃣ Musculus Latissimus Dorsi (stärkster Anti-Rotator des Oberkörpers)
2️⃣ M. Erector Spinat (vergleichbar mit zwei Säulen, die links und rechts der Wirbelsäule hochlaufen)
3️⃣ M. Glutaeus Maximus (Gesäß)
Daraus folgen die beiden wichtigsten Übungen, um den Rumpf auf hohe Kräfte von außen vorzubereiten:
➡️ Kniebeuge
➡️ Klimmzug
Neben der Verminderung des Verletzungsrisikos benötigen wir Kraft in diesen beiden Übungen, um den Körper dahin zu trainieren, auch hohe Kräfte in den Boden abgeben zu können, wie es bspw. beim Sprinten oder Springen erforderlich ist.
Es ist nicht falsch, dennoch “Core Übungen”, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, einzusetzen. Diese haben ihre Berechtigung in primär zwei Szenarien:
1️⃣ Nach einer Verletzung, wenn Training auf beiden Beinen mit hohen Lasten schlicht nicht möglich ist
ODER
2️⃣ Wenn schon dieses Training dich fordert. Dann macht es teilweise Sinn, eine gewisse Basis an Kraft in Übungen wie bspw. dem Unterarmstütz (Plank) aufzubauen.
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