Programm Design Basics: Wiederholungszahl = Intensität
Das Ziel von Programm Design im Bereich Strength & Conditioning:
Das Aufstellen eines Trainingsprogramms, das dich leistungsfähiger, stärker und ausdauernder in den Übungen bzw. Aktivitäten macht, die mit deinem Ziel korrelieren. Man nennt diese auch Indikatorübungen.
Bei CrossFitter_Innen ist das bspw. der Backsquat im Wiederholungsbereich 13-20 Wiederholungen (Kraftausdauer).
Die Verbesserung dieser Fähigkeit ist in einer langfristigen Planung dann das spezifische Ziel des Programm-Designs.
Aber wie kommen wir dahin?
Einfach gesagt: Indem wir den Backsquat bzw. die Kniebeuge insgesamt stärker machen.
Der erste Parameter, der dann bei einem Programm (in der Regel 6-8 Einheiten) festgelegt werden muss, ist die Intensität, also die Wahl des Gewichts.
👉🏼 Faustregel: Die Wiederholungen bestimmen das Gewicht (Intensität).
Ein Beispiel-Programm:
▪️A Langhantel Kniebeuge mit erhöhten Fersen
▪️6 Sätze a 6-8 Wiederholungen
▪️4010 Tempo und 180s Pause
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass der schwerste Satz bzw. der Satz, in dem du das Wiederholungsmaximum erreichst, im Bereich von 6-8 Wiederholungen liegt.
Auch wenn es Tabellen gibt, in denen du nachschauen kannst, wie viel Prozent des 1 Rep Max (“1RM”) für eine bestimmte Wiederholungszahl zutreffend ist, dienen diese höchstens als Orientierungshilfe. Bei 6 Wiederholungen findet man bspw. in der Literatur Angaben wie 83,1 % (von 1RM).
Die großen Hürden bei einem Prozent-basierten Ansatz nach Tabelle sind:
1️⃣Notwendigkeit zur Kenntnis des aktuellen 1RM in der bestimmten Übung
2️⃣ Extreme Unterschiede zwischen Übungen
3️⃣ Extreme Unterschiede zwischen den Muskelgruppen
4️⃣ Extreme Unterschiede zwischen verschiedenen Trainierenden
5️⃣ Starker Einfluss des Gesamtvolumens der aktuellen Trainingsphase
➡️ Das führt dazu, dass Prozentangaben aus Tabellen so gut wie nie zutreffend sind.
Was also tun?
👉🏼 Orientiere dich immer am aktuellen Satz-Wiederholungsschema und steigere dich von Einheit zu Einheit.
Warum ist es so so entscheidend, die Intensität des Programms als Erstes festzulegen?
👉🏼 Weil sie statisch der erste Parameter ist, an den wir adaptieren und sie somit der entscheidende Faktor für Fortschritt im Training ist.
⚡️Im nächsten Programm Design Basics-Beitrag kannst du dann lesen, wie du die Anzahl an Sätzen (Volumen) festlegst ⚡️