Programm Design Basics: Tempo
Nach der Wahl von
1️⃣ Übung
2️⃣ Wiederholungen
3️⃣ Sätzen
folgt nun Punkt 4️⃣: Die Wahl des richtigen Tempos. Dieses wird in 4 Sekunden-Zeitangaben festgelegt.
Ein typisches Tempo: 4-0-1-0
Die Bedeutung der Zahlen:
1. Exzentrik: Die Muskulatur muss sich aktiv verlängern
2. Pause direkt nach der Exzentrik
3. Konzentrik: Die Muskulatur muss sich aktiv verkürzen
4. Pause direkt nach der Konzentrik
Die Wahl des Tempos hat in erster Linie zwei primäre Folgen:
➡️1️⃣ Fokussierung: Du kannst damit aktiv bestimmen, welcher Teil besonders überladen wird und dementsprechend mehr trainiert wird. So kannst du bspw. eine Pause in der obersten Position des Überkopfdrückens (Bild) einbauen, falls du die Stabilität in dieser Position verbessern willst. Auf konzentrisch-dominantes Training bin ich in einem vorherigen Post eingegangen und werde dies auch noch für exzentrisch-dominantes Training tun.
➡️2️⃣ [Belastungszeit = Wiederholungen x Tempo]: Das Ergebnis dieser Formel ist ein häufig unterschätzter Faktor, der dir dabei helfen kann, den gewünschten Reiz zu spezifizieren. So ergeben 6 Wdh. mit einem 4010 Tempo eine Belastungszeit von 30s pro Satz, während es bei einem 2010 Tempo nur 18s wären. Der mechanische Schaden an der Muskulatur ist nur einer von vielen Faktoren, die von der Belastungszeit abhängen.
Wichtige Regeln:
👉🏼 Je weniger Wdh., desto komplexere und vor allem längere Tempi machen Sinn; Beispiel: Kniebeugen, 10 Sätze à 1 Wdh., Tempo: 10-0-1-0
👉🏼 Je mehr Wdh., desto simplere und kürzere Tempi machen Sinn; Beispiel: Kurzhantel Schrägbankdrücken, 3 Sätze à 25 Wdh., Tempo: 1-0-1-0
Um hier nicht unnötig Verwirrung zu stiften, verweise ich auf das o. g. Standard-Tempo 4-0-1-0, das in 95% der Fällen sinnvoll und zielführend ist.