Programm Design Basics: [Wiederholungen x Sätze = Volumen]
Fortschritt im Krafttraining kann nur durch das Setzen eines Reizes erzeugt werden.
In der Regel nutzen wir zwei verschiedene Arten:
1️⃣ Intensität = Wiederholungszahl pro Satz
2️⃣ Volumen
In einem der vorhergegangen Programm Design-Posts bin ich auf die Intensität im Detail eingegangen.
Das Volumen wiederum ergibt sich aus der Formel:
➡️ Anzahl Sätze x Anzahl Wdh. pro Satz ⬅️
⏩Also: Gesamtvolumen bei 10 Sätzen à 10 Wdh. Kniebeugen = 100
Die zwei Stellschrauben sind also:
1️⃣ Wiederholungen
2️⃣ Sätze
Ich würde das Volumen immer primär über die Anzahl von Sätzen regulieren, da wir andernfalls automatisch auch die Intensität verändern würden. Im vorhergegangen Bsp. würde die Reduzierung von 10 Sätzen à 10 Wdh. auf 10 Sätze à 5 Wdh. zwar das Volumen reduzieren, aber gleichzeitig auch die Intensität.
Die 1. Überlegung sollte immer die nach der gewünschten Intensität sein und erst dann stellen wir uns die Frage, wie viel Volumen.
☝🏼Wichtiges Grundprinzip:
Intensität und Volumen sind immer invers proportional; heißt:
👉🏼 Je höher die Intensität, desto niedriger das Volumen
UND
👉🏼 Je höher das Volumen, desto niedriger die Intensität.
Denn dein Körper kann immer nur an einen Reiz adaptieren. Wenn zu viele Reize zusammenkommen, ermüdet dein System extrem stark und braucht zu lange, um zu regenerieren.
Volumen Orientierungshilfen:
▪️Oberkörper: 15-20 Sätze pro Trainingseinheit
▪️Unterkörper: 10-15 Sätze pro Trainingseinheit
Das gilt in beiden Fällen für die Sätze aller Übungen zusammengerechnet.
Wie du entscheidest, welcher der beiden o. g. Reize du in dein aktuelles Programm einbaust, erkläre ich in einem der kommenden Posts zum Thema: „Wellenförmige Periodisierung“.