Schwachstelle: Oberer Rücken (und Schultergürtel)
Wenn man mir vor 5 Jahren gesagt hätte, dass mein oberer Rücken zu schwach ist, dann hätte ich mit dieser Information wohl recht wenig anfangen können.
Also: Was ist damit eigentlich gemeint und wie stärke ich den oberen Rücken?
Der ganze Komplex besteht aus den folgenden Anteilen:
1️⃣ Rotatorenmanschette: Muskulatur, die den Oberarmkopf im Schultergelenk fixiert. Diese 5 Muskeln umwickeln den obersten Teil des Oberarms von allen Seiten und ersetzen funktionell die nicht vorhandene ausreichende Sicherung dieses Gelenks.
Namentlich sind es die Muskeln
▪️Subscapularis
▪️Supraspinatus
▪️Infraspinatus
▪️Teres Minor und funktionell gesehen auch der
▪️lange Kopf des Bizeps.
2️⃣ Schulterblattstabilisatoren: Diese wiederum fixieren das Schulterblatt an der Wirbelsäule und am Brustkorb. Darüber hinaus bewegen sie das Schulterblatt nach vorne und nach hinten. Ich zähle hierzu die Muskeln
▪️Serratus Anterior
▪️Rhomboiden und
▪️alle Anteile des Trapezius, insb. den mittleren und den unteren Anteil.
Beide Komplexe gemeinsam bilden die Basis für optimale Beweglichkeit im kompletten Oberkörper bspw. Überkopf oder hinter dem Rücken. Zwar ist die volle Beweglichkeit bzw. Mobilität essentiell, jedoch wird die Stabilisierung oft ein wenig vernachlässigt.
Wenn Stabilisatoren schwach sind, schnell ermüden oder in Dysbalance zueinander stehen, hat dies meist vor allem diese Folgen:
🔻schlechte Körperhaltung und ggf. Nacken-, Kopf- und/oder Schulterschmerzen
🔻hohe Verletzungsgefahr
🔻wenig Progressionspotential im Sport
Schön zu sehen ist die Entwicklung des oberen Rückens im vorangegangen Post, der Anika H.‘s Erfolgsgeschichte zeigt.
Was haben wir gemacht?
1️⃣ Brustwirbelsäule aufgerichtet: Rudern zum Hals und Nackendrücken
2️⃣ Brustkorb geöffnet: Kurzhantel Bankdrücken und Liatsos Raise (Bild)
3️⃣ Oberarmaußenrotatoren gekräftigt mithilfe von Kurzhantel-Außenrotation mit Ellenbogen auf dem Knie.
Aus meiner Sicht sind vor allem das Rudern mit Seil zum Hals sowie das LH-Nackendrücken im Sitzen und Stehen sehr entscheidend. Denn mit einer eingerundeten Haltung ist es unmöglich und ggf. sogar kontraproduktiv, die anderen Stabilisatoren zu trainieren, da die Kräftigung des vollen Bewegungsausmaßes nicht möglich ist.
Wenn es euch interessieren würde, den kompletten Trainingsplan von Anika zu sehen, lasst mir gerne einen Kommentar da! 🔥