Übungsauswahl: Beincurl
Die eine Maschine, die durch keine andere Übung zu ersetzen ist? Definitiv der Beincurl!
Was trainiert der Beincurl?
👉🏼 Die komplette Muskulatur der Oberschenkelrückseite, auch Hamstrings genannt. Bestehen tut diese aus:
1️⃣ M. Bizeps Femoris (außen)
2️⃣ M Semitendinosus (innen)
3️⃣ M. Semimembranosus (innen)
Diese strecken die Hüfte und beugen das Knie.
Während man mit Übungen wie Rumänischem Kreuzheben primär die Hüftstreckung fokussiert, ist der Beincurl ideal und nahezu einzigartig für das Überladen der Kniebeugung.
Diese ist aus primär zwei Gründen extrem entscheidend:
1️⃣ Beschleunigung und Kraftentwicklung: Die Muskelfasern, die das Knie beugen, sind zu einem extrem großen Anteil schnellzuckend. Je nach Literatur geht man davon aus, dass schnellzuckende Muskelfasern bis zu 50% stärker sind als Langsamzuckende. Sprich, wenn du diese effektiv trainierst, wird deine hintere Kette und die damit verbundene Beschleunigung (bspw. beim rennen oder springen) deutlich stärker.
➡️ bis zu 50% mehr Kraftpotential❗️
2️⃣ Stabilität und Verletzungsprävention: Die Hamstrings setzen von innen und außen am Unterschenkel an. Sie halten ihn quasi von beiden Seiten fest. Wenn alle drei Muskeln der Hamstrings stark sind, wirken sie:
▪️Rotations- und
▪️Scherkräften
entgegen. Eine Fähigkeit, die bspw. bei Richtungswechseln im Ballsport extrem relevant ist.
On top noch eine Empfehlung: Die Hamstrings sind stark und reagieren deswegen sehr schlecht auf leichtes Gewicht und hohes Volumen. Verwende deswegen einen Wiederholungsbereich von mindestens 4 und maximal 8 Wiederholungen.